Refacerea dupa efort – privire sintetica

Refacerea in sport reuneste o serie de mijloace naturale sau artificiale provenite din mediul intern sau extern, care vizeaza restabilirea capacitatii de performanta dupa un antrenament sau dupa o competitie. Ea se adreseaza unui organism integru din punct de vedere morfo-functional, solicitat insa de efortul fizic si este o parte componenta a antrenamentului sportiv.
Obiectivele refacerii sunt accelerarea recuperarii, prevenirea accidentarilor si cresterea capacitatii de performanta a sportivului.

Mijloacele de refacere se pot clasifica astfel :

După principalele substrate functionale solicitate de efort :

• cardio-respirator
• neuromuscular
• neuropsihic
• endocrinometabolic

După apartenenta acestor mijloace:

• hidro-fizio-balneoclimaterice
• dietetice
• farmacologice
• psihice
• odihnă activă
• odihna pasivă

In functie de modul de realizare, refacerea este de doua feluri:

1. Refacere spontana ( naturala )
2. Refacere dirijata

1. Refacerea spontana este acea reechilibrare a organismului care se produce dupa o solicitare fara ca un factor din exterior sa actioneze asupra organismului respectiv
Exista o anumita ordine in ceea ce priveste refacerea organelor si sistemelor:

A) Parametrii vegetativi: aparat cardio-vascular, respirator revin la valorile de repaus in cateva minute ;
B) Parametrii metabolici: indicii biochimici revin in cateva ore. In timpul antrenamentelor se consuma mari cantitati de energie; rezervele energetice trebuie refacute inainte ca urmatorul antrenament sa aiba loc. In absenta supraantrenamentului sau a unei diete sarace in carbohidrati, refacerea energetica se face in cateva ore.
C) Parametrii hormonali si enzimatici – revin in cateva zile.

Importanta somnului in refacerea organismului ( odihna pasiva )
Somnul fiziologic este un fenomen ritmic legat de alternanta zi-noapte. In cadrul refacerii spontane, el are un rol deosebit asupra capacitatii fizice si intelectuale. In timpul somnului scade activitatea scoartei cerebrale si are loc regenerarea celulelor nervoase.

Somnul profund, odihnitor, se caracterizeaza prin adormire rapida si profunzime.
Durata somnului variaza în funcţie de necesitatile individuale ale sportivilor si trebuie să se desfăşoare în condiţii corespunzatoare: întuneric, linişte, camere aerisite, temperaturi moderate.

Somnul asigură refacerea completă pe toate planurile amintite anterior: cardiorespirator, neuromuscular, neuropsihic si endocrinometabolic. Acest somn, impreuna cu relaxarea, sunt fundamentale pentru regenerarea organismului, influentand capacitatea de performanta.
Subiectii privati de somn acuza oboseala si o stare de discomfort. Dupa 48 – 72 de ore de insomnie, performantele psiho-motorii diminua, se reduc tonusul si forta musculara, apar mari dificultati de concentrare. Modificarile ritmului somn – veghe se repercuta negativ asupra performantei. Cel mai eficient este somnul nocturn, somnul diurn nefiind la fel de odihnitor.

2. Refacerea dirijata – ajuta refacerea naturala a organismului, o accelereaza. A devenit o necesitate in sportul contemporan, prevenind riscul aparitiei manifestarilor de suprasolicitare si supraantrenament, in urma unui program intensiv de antrenamente.

Procedee de refacere dirijata:

A ) Procedee balneofiziohidroterapeutice:
– hidroterapia calda: dus la 15 minute dupa efort, cu temperatura de 32 -36 grade Celsius, cada, bazin, inot
– sauna – stimuleaza sistemul imunitar, echilibreaza sistemul neuro-vegetativ si induce o stare de relaxare mentala. Ea trebuie efectuata de una, doua ori pe săptămână, nu după un efort important, ci după un antrenament uşor. Se realizeaza frecvent în ziua imediat următoare concursului sau dupa o zi de antrenament dificil.
– masaj manual, hidromasaj, masaj subacvatic, masaj reflex, masaj cu gheata. Scopul masajului este acela de a reduce tensiunea musculara si de a relaxa tesuturile pentru o eliminare eficienta a toxinelor acumulate la acest nivel .
– acupunctura
– presopunctura
– jacuzzi
– aeroionizare negativa – naturala in zona subalpina sau artificiala, prin care se inspira aeroioni negativi ce sunt eliberati in camere speciale
– cura de crutare la joasa altitudine ( 600 – 800 m )
B ) Alimentatia de refacere – adecvată specificului efortului ( hiperproteică, hiperglucidică ), din care nu trebuie să lipsească produsele lactate, fructele şi sucurile naturale, vegetalele;
C ) Psihoterapia – mijloc important de refacere
D ) Farmacologice – polivitamine, poliminerale, tablete energizante, susţinătoare de efort, sustinand in special funcţia hepatica si pe cea psihica
E ) Odihna activa – consta in solicitarea usoara a altor grupe musculare decat cele angrenate in efortul propriu-zis: alergare usoara, sedinta usoara de natatie, jocuri distractive, sedinte la bicicleta ergometrica, mers, plimbări în aer liber (de preferinţă parcuri) sau lectură, alte sporturi (şah, biliard ). Acest tip de efort trebuie sa fie ales de catre sportiv, sa fie placut si usor si nu trebuie sa depaseasca 45 de minute. Astfel se scurteaza perioada de revenire dupa efort: 30 minute prin refacere activa, 1 ora prin refacere pasiva.
In concluzie, refacerea:
-se adreseaza unui organism sanatos solicitat insa de efortul sportiv;
-este o componenta a antrenamentului sportiv;
-cea naturala si cea dirijata se completeaza reciproc;
-e influentata de natura, intensitatea si durata efortului;
-poate fi aplicata intraefort si postefort, zilnic, dupa un ciclu saptamanal sau anual.
Utilizarea mijloacelor de recuperare după efort se face intotdeauna cumulativ, nici una dintre variante neputând asigura de una singură revenirea rapidă şi totală a funcţiilor organismului la valorile dinaintea efortului.

Refacere dupa efortul predominant anaerob – schema orientativa:

1. Dus cald 32-36 grade, circa 15 minute sau cada/bazin (se poate adauga sare speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc)
2. Sauna – 8-10 minute
3. Masaj – 15-20 minute ( manual sau instrumental )
4. Reechilibrare hidroelectrolitica – 300 ml suc natural de fructe sau apa minerala usor alcalina + 15-20 g glucoza sau miere
5. Medicatie – piracetam, aspartat de Mg, ginseng, antioxidante
6. Alimentatie corespunzatoare ( hiperproteica, hiperglucidica )
7. Odihna activa: plimbari, activitati relaxante
8. Odihna pasiva: somn