Adesea se face confuzie intre termenii de vegetarian si vegetalian nestiindu-se exact in ce consta fiecare. Foarte putini oameni cunosc faptul ca vegetarienii consuma si lapte si derivate , unt, branza, oua si exclud doar carnea si pestele, pe cand vegetalienii consuma doar legume verzi, legume uscate si cereale ei fiind si cei care acuza profund exploatarea animalelor si a oricarei fiinte vii.Pentru vegetalieni, adoptarea acestui mod de alimentare este mai mult decat atat, este un mod de viata care exclude orice forma de exploatare si cruditate fata de regnul animal si astfel orice produs de tipul: carne, peste, oua, miere, lapte si derivate si evita orice produse alternative pentru tot ce deriva in intregime sau in parte din animale, termenul si conceptul fiind introdus in 1944 de catre Donald Watson. Luand in considerare toate acestea , vegetalienii nu consuma nici miere de albine, nici stridii sau melci – chiar daca nu sunt situate pe o treapta superioara in evolutia speciilor.
Regimurile vegetale pot fi impartite in 5 categorii:
• Regimul vegetalian: este regimul vegetal pur , impins la extrem, fiind eliminate toate produsele de origine animala. Proteinele din alimentatie sunt de origine vegetala : mazare, naut, fasole, dar si din legume verzi, fructe si uleiuri vegetale. Sunt excluse: carnea, pestele, ouale, produsele lactate, mierea si orice provine de la fiinte vii, incluzand ingrediente derivate din animale precum gelatina.
• Regimul ovo-lacto-vegetarian:cei care adopta acest tip de regim nu consuma carne de niciun fel , dar pot consuma oua, lapte, branza si alte produse lactate.
• Regimul lacto-vegetarian: nu se consuma carne si oua, ci doar vegetale si produse lactate.
• Regimul ovo-vegetarian: pe langa vegetale se consuma si oua, fara alte produse de origine animala sau carne.
• Regimul pesco-vegetarian: nu se consuma carne, dar este permis consumul de vegetale, oua, lactate si peste.
Avantaje:
Sa mancam fructe si legume pentru ca sunt bune pentru sanatate este un indemn foarte des intalnit. Dar sa fii vegetarian este oare bine, te protejeaza impotriva bolilor?
Printre avantajele pe care le are acest regim, nascut din dorinta unora de a manca sanatos si de a se feri de diverse boli (maladia vacii nebune, presupusa gripa aviara, trichineloza), este ca diminueaza riscul aparitiei unor afectiuni precum obezitatea, hipercolesterolemia, diabetul zaharat, hipertensiunea arteriala sau cancerul de colon. S-au efectuat numeroase studii in acest sens si s-a observat ca acest regim de viata protejeaza foarte bine impotriva bolilor cardio-vasculare si ca intr-adevar adeptii alimentatiei “verzi” au mai putine probleme cu cresterea tensiunii arteriale, fac mai putine infarcturi si sufera mai rar de alte boli cardio-vasculare. Unii cercetatori sustin si ca acest tip de alimentatie ar putea sa diminue riscul aparitiei anumitor forme de cancer, chiar daca acest beneficiu nu este in mod complet dovedit. Se presupune ca toate aceste beneficii provin si din modul de viata mult mai sanatos al vegetarienilor: multi dintre ei nu fumeaza, fac sport. In orice caz , concluzia este ca a fi vegetarian sau vegetalian nu este periculos pentru organism mai ales daca stim sa evitam carentele.
Dezavantaje:
Regimul vegetalian este de departe cel mai dezechilibrat, pentru ca organismul este privat de proteinele de calitate superioara care se gasesc in produsele de origine animala. Toate aceste regimuri pot antrena carente importante de vitamina D, B12, calciu, fier, iod, zinc, ale caror repercusiuni sunt diminuarea masei musculare, oboseala, crampe musculare, insomnii etc. Riscul de carente in vitamine, minerale si in aminoacizi esentiali (componenti ai proteinelor) este deci semnificativ. Compensarea cu anumite suplimente nutritive cu vitamine sau proteine de multe ori nu este de ajuns in aceste cazuri.
Regimul vegetalian este un regim nerecomandat, fiind considerat cu risc crescut pentru varstnici, femei insarcinate, adolescenti si cardiaci. Una dintre principalele carente la care se expun cei care urmeaza regimul vegetalian este lipsa proteinelor din alimentatie asa cum aminteam mai sus. Acestea sunt indispensabile organismului nostru, ele intervin in formarea masei musculare, a enzimelor, a hormonilor si in numeroase procese metabolice din organism. Principala sursa de proteine ramane carnea si pestele pentru alimentatia echilibrata. Exista si proteine vegetale care pot compensa in parte pierderile legate de absenta carnii dar aceste proteine vegetale sunt mult mai sarace in aminoacizi esentiali indispensabili organismului sau nu ii contin deloc.
Astfel, aliatii vegetarienilor, care permit echilibrarea aportului proteic sunt: produsele lactate, ouale, soia, derivatele de cereale (paine, faina, paste, orez, gris) si legumele uscate (fasolea uscata, mazarea). In acest mod, pentru vegetalieni lista produselor cu continut de proteine scade, deoarece ei nu pot consuma nici produse lactate sau oua, ramanand doar cu produsele care aduc in alimentatie proteine de origine strict vegetala.
Cel putin doua dintre aceste alimente trebuie sa se regaseasca la fiecare masa. De exemplu se recomanda un produs cerealier si un produs lactat, la care se poate adauga fie un ou, fie legume uscate, totul putand fi completat de fructe si legume verzi.
Un alt risc major este carenta in fier, principala sursa de fier pentru organism este carnea si in special carnea rosie. In mod cert insa si anumite legume contin fier, insa acesta este mai putin biodisponibil, adica mai dificil de asimilat de catre organism. Daca sunteti adeptul unei diete vegetale fara consum de carne si peste, puteti opta pentru legumele uscate, oua si lapte pentru a evita carenta in fier. Pentru vegetalieni in schimb ramane doar varianta legumelor uscate. In cazul in care simtiti o stare de oboseala persistenta nu ezitati totusi sa vizitati medicul pentru un consult si analize.
Nutrientii asupra carora trebuie insistat la cei cu dieta vegetaliana sau vegetariana sunt:
– vitamina B12, B2 si B6
– omega 3
– vitamina D
– calciu
– iod
Ghid pentru dieta zilnica a adultului vegetalian/vegetarian:
1. pentru a maximiza cotinutul in B12 al organismului unei personae care are un regim de viata vegetarian sau vegetalian va trebui sa adauge suplimente cu B 12 si anume: – zilnic: 25-100 micrograme vitamina B12
– sau de 2 ori pe saptamana cate 1000 micrograme.
2. calciu – este necesar intre 700-1000 mg ( din suplimente sau alimentatie) Se gaseste si in laptele de soia si in tofu.
3. acizi omega-3- pentru a asigura un aport corespunzator de aicizi omega3 trebuie in primul rand sa nu gatiti mancarea in ulei de soia, de floarea-soarelui, de porumb. In schimb puteti folosi maslinele si uleiul de masline, alunele, avocado.
4. Vitamina D: in zilele din timpul iernii sau toamnei( cu mai putin soare)adaugati 25 micrograme ( 1000 U.I)
5. Iod: 75 – 150 micrograme la fiecare 2 zile.
6. Vitamina A: 900 de EAR ( echivalenti in activitatea retinolului) pentru barbati si 700 pentru femei. Surse de vitamina A mai sunt: morcovi, cartofi, spanac, varza, pepene galben.
7. Proteine: de 2-3 ori pe zi se vor servi: alune, fasole uscata sau verde, linte, mazare, produse din soia.
6 Comments
Iodul se poate lua si din alge.Sunt la magazinele naturiste un tip de alge mai ieftine ca niste taietei lungi.Acestea se pot lasa 1-2 zile la umectat cu ceva apa si isi maresc destul de mult volumul.Apoi se taie bucatele si se amesteca cu:ulei,ceapa verde,tofu.Deasemenea dupa cate stiu iod se mai gaseste si in nucile verzi(in miez,cand e sezonul).Acizii omega 3 se mai gasesc si in nuci,seminte de in,planta Portulaca oleraceea(iarba grasa) care se poate consuma ca o salata(are frunze carnoase si se taraste pe pamant,iubind terenurile apoase.Este o buruiana comestibila.Calciu se mai gaseste si in varzoase,iar vitamina D in uleiul extravirgin de catina(sa-ti poti permite asta).Deasemenea absorbtia calciului este favorizata si de siliciu aflat in coada calului(daca consumi ceaiuri).Vitamina A este asigurata si din consumul uleiului de catina extravirgin(am impresia ca e sub forma de provitamina A).Vitamina B6 e din belsug in polen care este un produs vegetal.O smecherie cred ca e posibila si pt vegani pt a transforma vitamina D in D3 necesara asimilarii calciului pe timp de iarna.Si anume sa consumi ulei de catina si sa mergi la solar(dar cu masura),dupa cate stiu eu 15 minute de soare e necesar pt o zi.Atunci specialistii ar trebui sa calculeze cat timp de solar e necesar pt 15 minute de soare.B12 se mai gaseste(dar nu stiu in ce cantitate) in grau incoltit si in drojdie de bere cruda(daca ai posibilitate de procurare si stinta de a o inmulti ca fermenteaza).Proteine esentiale in regnul vegetal ar fi de toate doar in spirulina,iar in rest doar prin combinarea diverselor vegetale.Spirulina e foarte scumpa,astfel ca nu poate deveni un aliment momentan.B12 luat ca supliment nu e obtinut tot din regnul animal?.Deoarece aici se intalneste in cantitate mai mare.Ce stie veganul ce consuma.
Am uitat sa amintesc ca B12 intr-o cantitate mai mare se gaseste si in spirulina da trebuie sa fii bogatas sa-ti cumperi zilnic cateva zeci de grame de spirulina.Asa ca daca vrei sa fii sigur ca esti vegan 100% trebuie in primul rand sa ai multi bani constant.In al doilea rand trebuie ca alimentatia sa fie cat mai spre cruditati,pt ca daca le fierbi,gatesti atunci nu ai facut nimic,stiind ca si asa esti pe muchie de cutit.In al treilea rand,trebuie sa reinventezi modul de combinare al alimentelor,sa gasesti noi retete incat sa-ti si placa.Ma gandesc la graul incoltit,drojdia de bere,spirulina.Deasemenea poate ar trebui ca in locul tofului sa fie luat partial de tempeh care este preparat tot din soia dar are avantajul ca datorita fermentatiei cu ciuperci,proteinele s-au transformat in aminoacizi esentiali,usor digerabili si usor de suportat de rinichi.Atunci poate ai putea fi vegan si in acelasi timp si sanatos si implicat in viata cotidiana.Adica cu eforturile fizice,psihice ce le presupune cotidianul.In rest daca esti sarac material,nu-ti ramane decat sa stai sa meditezi,reducandu-ti consumul de energie care oricum nu va veni din afara si ramanand cu un nivel energetic mic,dar probabil sanatos atat timp cat te limitezi la diversitatea alimentelor mai usor accesibile si la alimentatie intr-un procent mai mare pe cruditati.As aminti aici necesitatea de a respecta asocierea corecta a alimentelor(proteine cu proteine si legume fara amidon,si asa mai departe).aceasta dieta a dat rezultate in cazul unei gastrite hiperacide ce am avut-o la un moment dat,foarte rebele,pe care medicamentele de sinteza nu reuseau decat sa o acopere dar nu sa o vindece.Cum ma lasam de medicament,cum reaparea.Acum nu iau niciun medicament si nu reapare cata vreme nu-mi fac de cap,dar se pare ca nici atunci daca nu exagerez cu destrabalarea alimentara.Se pare ca intre timp mucoasa gastrica s-a refacut.Ideea e la vegani(si nu numai) pe de alta parte si cu ph-ul organismului care trebuie sa fie in jurul valorii de 7 pt a fi sanatos.Ei probabil il au mai mare de 7 si trebuie sa gaseasca mijloace sa ajunga la 7.Eu aveam ph 5,doctorii ma incadrau la sanatos dar eu nu eram,pt ca normativele vechi nu sunt bune.Am adus un aport mai mare de vegetale si am schimbat modul de asociere al alimentelor si mi-am rezolvat problema.Problema e cu Statul care te incadreaza la sanatos cand ai ph 5.Cum au schimbat pt tensiune ar trebui sa schimbe si pt ph.Sau care e problema?.Suntem prea multi consumatori preponderent de produse animale(ca preferinta) si de alcool?.Se stie asta dar nimeni nu merge la cauze.la totii li se da pastile care sa trateze efectele,dar nimeni nu se poate lupta cu viciile,placerile omului.
Nu sunt comentarii,pt ca au fost.
…in concluzie: trebuie sa stii sa alegi din fiecare categorie de alimente ceea ce e mai hranitor si sanatos!echilibrul e raspunsul:)
Domnule doctor, sint total de acord ca regimul alimentar vegan (pe care il numiti vegetalian) nu este optim. Am avut ocazia sa constat pe viu, am avut un coleg de munca vegan, care era tot timpul bolnav!! Minca voios doar graunte, castraveti, ardei, rosii, numai cruditati, nimic gatit, dar era mereu cu febra, oboseala, zile pierdute cu boli. In fine, s-a dus la doctor, care i-a recomandat sa renunte la regimul vegan (macar temporar) si omul s-a pus pe picioare! QED.
Va rog nu mai folositi „vegetalian” in loc de vegan, care este un termen mult mai impamintenit. Riscati confuzii cu „vegetarian”, intr-o tara in care inca se confunda familial cu familiar, original cu originar, etc.