Nicoleta Tupiță, Nutriționist-Dietetician, Specialist în Nutriție Sportivă,
colaborator F.R. Rugby,
Dr. Alin Popescu, Medic Primar Medicină Sportivă, Competență Apifitoterapie,
Manager Medical F.R. Rugby
Rezumat:
Problemele de sănătate relaționate cu nutriția și stilul de viață sunt larg răspândite în zilele noastre, afectând atât țările în curs de dezvoltare, cât și țările dezvoltate, precum și toate păturile sociale. Cu toate că discuțiile în jurul alimentației sănătoase sunt din ce în ce mai răspândite în media, prevalența problemelor de nutriție nu pare să se reducă conform așteptărilor. Un aspect neglijat în mare parte este psihologia nutriției. Pe lângă compoziția alimentelor în ceea ce privește nutrienții și valoarea calorică, ar trebui să aducem mai frecvent în discuție efectele diferitelor stiluri de alimentație asupra dispoziției generale, dar și impactul alegerilor alimentare asupra stărilor emoționale. Stresul și problemele de zi cu zi cu care ne confruntăm cu toții denaturează relația noastră cu mâncarea. De asemenea, efectul placebo exercitat de anumite alimente sau diete influențează semnificativ impactul acestora asupra sănătății și stării generale de bine.
Cuvinte-cheie: alimentație, stare emoțională, diete
Abstract:
Nutritional and lifestyle related health problems are widespread today, affecting both already developed countries and the ones still developing, as well as all castes. Although the disputes around healthy eating are becoming more and more prevalent in the media, the prevalence of nutrition problems does not seem to be reduced, as expected. A greatly neglected aspect is nutrition’s psychology. In addition to the composition of foods in terms of nutrients and caloric value, we should more frequently discuss the effects of different eating styles on the general mood, as well as the impact of food choices over emotional states. Stress and daily problems that we all face, transform our relationship with food. Also, the placebo effect of certain foods or diets significantly influences health and general wellbeing.
Keywords: nourishment, wellbeing, diets
Modalitățile prin care alimentația și dispoziția se influențează reciproc
Efectele alimentației asupra stării emoționale nu este un subiect chiar recent în lumea științifică. Încă din timpul lui Hippocrate și chiar cu secole în urmă, există menționări în cărțile de medicină ale efectelor anumitor alimente asupra stării de bine, asupra dispoziției. Pe vremea aceea, nu erau identificați compușii specifici, efectele fiind atribuite alimentului integral. De exemplu, se credea că unele alimente au efecte calmante (salata verde, cicoarea, iarba grasă), altele erau folosite pentru a induce o stare de bine (boabe de soc, curmale, gutui), iar unele pentru efectele afrodiziace (ouă, carne de vită, mere, rodii) [1]. Multe dintre aceste proprietăţi ale alimentelor s-au păstrat până în zilele noastre, fiind transmise mai mult pe cale orală, fără a avea obligatoriu o bază științifică. De exemplu, se vehiculează mult și în zilele noastre că este bine să consumăm un pahar de lapte cald seara, pentru a asigura un somn liniștit, pe de altă parte, ouăle sunt evitate la masa de seară, ciocolata este un aliment-recompensă, cafeaua nu se bea după ora 18:00 și multe alte astfel de credințe populare.
Relația dintre mâncare și starea emoțională este una complexă și poate fi, în linii mari, clasificată după cum urmează:
- Alimentația dezechilibrată și efectele negative asupra stării de bine
- Influența nutrienților specifici din alimente asupra stării emoționale
- Influența compușilor bioactivi prezenți în alimente asupra dispoziției
- Impactul stării emoționale asupra alegerilor alimentare
- Influențele culturale și percepția personală asupra unor alimente sau obiceiuri alimentare.
Alimentația dezechilibrată și efectele negative asupra stării de bine
Înainte de a intra în detalii în ceea ce privește legătura unor nutrienți și compușii specifici din alimente și starea de bine, este necesar să subliniem impactul negativ al alimentației dezechilibrate asupra dispoziției.
Alimentația dezechilibrată la care se adaugă o stare cronică de stres, se conturează într-un cerc vicios asupra căruia intervențiile nutriționale și psihologice au efecte limitate. Acest cerc vicios poate fi generat fie de alimentația dezechilibrată, fie de stres sau alte stări emoționale negative. De cele mai multe ori, totul începe de la un stil de alimentație defectuos din cauza lipsei educației nutriționale adecvate. Astfel, apar problemele de greutate – supraponderalitate și obezitate, care cresc implicit și riscul de boli cronice netransmisibile. Obezitatea și bolile metabolice atrag după sine un stres adițional celui cotidian. Stresul cronic și lipsa timpului fac foarte dificile intervențiile nutriționale, conturându-se astfel un cerc vicios periculos, care poate fi întrerupt doar acționând la nivel psihologic pentru schimbarea stilului de viață [2]. Acest cerc vicios stres-alimentație dezechilibrată are un efect dezastruos asupra stării emoționale. Obezitatea scade stima de sine, reduce interacțiunea socială și poate afecta și performanța pe plan profesional.
Aspecte particulare ale unei alimentații nesănătoase pot, de asemenea, afecta dispoziția. Lipsa micului dejun se pare că este corelată cu o prevalență mai mare a depresiei în rândul adulților, conform unui studiu recent, publicat în revista științifică Appetite [3]. Un consum scăzut de fructe și legume asociat cu un consum ridicat de alimente puternic procesate duce la deficiențe nutriționale de vitamine și minerale, care s-au dovedit a influența negativ dispoziția [4]. Dietele hipoglucidice, cu un conținut mare de proteine și grăsimi s-au dovedit a afecta starea de bine [4]. Printre principalele mecanisme care duc la producerea unor astfel de efecte asupra stării de bine se numără stresul oxidativ, producerea radicalilor liberi, dezechilibre în producția de insulină cu afectarea nivelului normal al glicemiei, scăderea sintezei de serotonină, afectarea microflorei intestinale sau îngreunarea digestiei.
Este binecunoscut și faptul că o cină prea consistentă luată la ore târzii afectează calitatea somnului, poate produce insomnii, ducând la o stare de iritabilitate și agitație în ziua următoare. Totodată, o cină prea consistentă determină lipsa apetitului la micul dejun din ziua următoare, ceea ce poate afecta orarul meselor chiar pe parcursul mai multor zile. Prin urmare, încurajarea unei alimentații echilibrate, personalizată în funcție de stilul de viață al fiecărei persoane este primul pas pentru sustenabilitatea unei stări emoționale bune.
Influența nutrienților specifici din alimente asupra stării emoționale
Consumul de carbohidrați și proteine
Consumul de carbohidrați și proteine afectează sinteza de serotonină. Serotonina este un neurotransmițător cu puternice implicații în starea de bine. Serotonina influențează apetitul și digestia, somnul, comportamentul social și sistemul reproducător. O mare parte din serotonină este sintetizată la nivel intestinal, unde flora intestinală pare a avea un efect modulator asupra sintezei serotoninei. Substratul principal pentru producția de serotonină este triptofanul, un aminoacid care se regăsește în majoritatea proteinelor alimentare. Cu toate acestea, un exces de proteine duce la scăderea sintezei de serotonină la nivelul sistemului nervos, deoarece crește și ingestia de aminoacizi care concurează cu triptofanul pentru transportul către creier [5].
Consumul alimentelor bogate în carbohidrați modifică nivelul aminoacizilor din sânge, prin determinarea sintezei de insulină care favorizează intrarea aminoacizilor cu catena ramificată în celule, cu excepția triptofanului care este legat de albumină. Acest proces fiziologic permite creșterea raportului dintre triptofan și alți aminoacizi cu catena ramificată din sânge, favorizând astfel transportul triptofanului către creier și producția de serotonină în cantități mai mari [5].
Tocmai de aceea, este încă o dată recomandată menținerea unui echilibru între macronutrienții din alimentație, și anume 55-60% carbohidrați și 15-20% proteine. Acest consum recomandat de 55-60% carbohidrați trebuie să fie asigurat, în mare parte, prin carbohidrați complecși (cereale integrale și derivate, leguminoase, cartofi și legume), iar consumul de zaharuri trebuie menținut sub 10% din necesarul energetic zilnic.
Acizii grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt acizi grași esențiali, care trebuie introduși în organism prin alimentație, din moment ce organismul uman nu îi poate sintetiza. Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați, cu rol în dezvoltarea normală a sistemului nervos, mai ales în copilărie, dar rolul lor în funcționarea sistemului nervos se păstrează și la vârsta adultă. Cel mai bine sunt cunoscuți pentru importanța lor în reducerea riscului de boli cardiovasculare, artrită reumatoidă, diabet zaharat de tip 2, dislipidemii, iar cercetări mai recente îi recomandă și pentru reducerea riscului de apariție a depresiei [6].
Niveluri scăzute ale acizilor Omega-3 în organism sunt asociate cu o frecvență mai mare a depresiei, a pesimismului și impulsivităţii, conform unui studiu desfășurat de Universitatea din Pittsburgh [7]. De asemenea, se pare că desfășoară un rol în ameliorarea simptomelor deficitului de atenție, schizofreniei sau abuzului de substanțe toxice.
Principala recomandare în acest sens este creșterea consumului de Omega-3 în alimentație pentru a echilibra raportul dintre Omega-6/Omega-3. Dieta modernă conține cantități mult mai mari de Omega-6 din uleiul de floarea soarelui, carne, ouă sau alimente procesate, prin comparație cu aportul alimentar de Omega-3. Raportul ideal de Omega-6/Omega-3 în alimentație ar trebui să fie de 3:1 sau 4:1, dar în dieta occidentală ajunge la 15:1 [8].
Fibrele alimentare
Consumul de fibre își manifestă efectele asupra stării de bine prin favorizarea unui tranzit intestinal normal, iar o digestie sănătoasa este primul pas către o stare de bine. Un mecanism secundar de influențare a stării de bine este prin menținerea nivelurilor normale ale glicemiei, cât și prin legarea și eliminarea unor substanțe toxice din organism.
Apa
La fel ca fibrele alimentare, o hidratare adecvată asigură o digestie și un tranzit intestinal normal. Pe lângă aceste roluri, apa contribuie la procesele cu eliberare de energie în organism. Deshidratarea, în funcție de severitate, conduce la lipsa de concentrare, oboseală, stări de amețeală și greață. Pe cât de banală și neglijată, apa poate fi un prim nutrient esențial pentru buna dispoziție.
Vitaminele și mineralele
Lipsa de micronutrienți, vitamine și minerale, afectează buna funcționare a organismului, dar există anumite vitamine și minerale a căror carență are un efect direct asupra dispoziției și stării generale de bine.
Fierul
Printre simptomele deficitului de fier se numără lipsa de energie, oboseala generalizată, lipsa de concentrare și atenţie, creșterea susceptibilității la răceli sau alte infecții. Consumul alimentelor bogate în fier, cum este carnea roşie, ficatul, peștele, ouăle, semințele de dovleac și vegetalele cu frunze verzi este necesar pentru evitarea acestor simptome care afectează starea de bine. De cele mai multe ori însă, pentru lipsa energiei, pacienții recurg la alimentele bogate în zaharuri și grasimi care exercită doar un efect temporar și care, în timp, înrăutățesc starea de sănătate. Diagnosticarea corectă a acestei deficiențe atât de comune este necesară pentru intervenția nutrițională corespunzătoare.
Vitaminele B (cu precădere B1, B3, B12 și acidul folic)
Carența lor accentuează stările de oboseală, depresie și irascibilitate [9]. O atenție deosebită trebuie acordată pacienților care urmează diferite diete restrictive, cum sunt dietele vegane, dietele hipoglucidice sau exagerat hipocalorice. În aceste cazuri se recomandă includerea tuturor grupelor de alimente în meniul zilnic sau, cel puțin, săptămânal, cu accent pe cereale integrale, pe carne, lactate şi ouă. Pentru asigurarea necesarului de acid folic, cel mai adesea se recurge la suplimente alimentare, alături de creșterea consumului de legume cu frunze verzi și citrice.
Seleniul
Lipsa acestui mineral pare a crește incidența stărilor depresive și a altor stări psihice negative [9]. Surse alimentare recomandate de seleniu sunt: nucile, carnea, peștele și pâinea integrală.
Influenţa compușilor bioactivi prezenți în alimente asupra dispoziției
Printre cele mai cunoscute substanțe bioactive din dieta noastră cu influențe asupra sistemului nervos central și a stării de bine este cofeina [10]. Principalul mecanism de acțiune al cofeinei este prin blocarea receptorilor de adenozină de la nivelul sistemului nervos central. Adenozina reduce vigilența, produce o stare de somnolență, reduce activitatea locomotorie, produce vasodilatație și scade tensiunea arterială. Prin consumul de cofeină, aceste efecte ale adenozinei asupra organismului nu vor fi resimțite pe parcursul a 4-6 ore în care substanța bioactivă din cafea își exercită efectul. Cafeaua și băuturile care conțin cofeină pot produce și un efect placebo care se însumează la efectul fiziologic al cofeinei [10]. Consumul exagerat de cofeină, peste cantitatea de 400 mg recomandată de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor, poate avea efecte negative asupra dispoziției, producând agitație, nervozitate, crescând riscul de insomnii. Aceste efecte negative sunt mai des întâlnite la persoanele care nu sunt consumatoare de cofeină și care prezintă o anumita susceptibilitate genetică. Alte substanțe cu efecte energizante, cum sunt teofilina din ceai sau teobromina din cacao, acționează prin mecanisme similare cu ale cofeinei, dar având un efect mai puțin intens.
Impactul stării emoționale asupra alegerilor alimentare
Tulburările de alimentație au, de cele mai multe ori, cauze psihologice. Anorexia, bulimia, ortorexia sau alte tulburări alimentare nu vor fi abordate în acest material, deoarece constituie un capitol foarte complex care trebuie abordat separat. În continuare vor fi evidențiate câteva stări emoționale care determină o modificare a comportamentului alimentar.
Stresul este unul dintre factorii care impactează cel mai mult comportamentul alimentar. În funcție de caracteristicile individuale, stresul cronic poate determina atât creșterea aportului alimentar, cât și scăderea apetitului. Cel mai des este întâlnită prima situație.
Perioadele intense de muncă sau studiu sunt asociate cu creşterea aportului de grăsimi, zaharuri și un consum mai mare de calorii, preponderent în rândul persoanelor care urmează o dietă restrictivă. În aceleași condiții de stres și muncă intensă, scade consumul de fructe și legume și alimentaţia este, per total, mai puțin sănătoasă [2].
Mâncatul pe fond emoțional pare a fi mult mai frecvent în rândul persoanelor care încearcă să țină o dietă, deoarece în perioadele de stres, are loc o dezinhibiție a mecanismelor care îi ajutau să se abțină de la anumite grupe de alimente pe perioada dietei [2].
Chiar dacă mâncatul pe fond emoțional caută să aducă o stare de bine, la unele persoane poate produce efecte negative. De exemplu, consumul de ciocolată sau alte dulciuri produce, pe moment, o stare de bine, dar această stare este doar temporară, fiind urmată de un sentiment de vinovăție, mai ales la persoanele cu probleme de greutate sau la cele care se străduiesc să aibă o alimentație sănătoasă.
Un consum de alimente, independent de senzația de foame, poate avea loc și pe un fond emoțional pozitiv. Mâncarea bună este considerată, de marea majoritate, o recompensă. Acest mecanism psihologic este cultivat din perioada copilăriei și hrănit de contextele sociale.
Influențele culturale și percepția personală asupra unor alimente sau obiceiuri alimentare
Pe lângă toți factorii nutriționali, starea de bine asociată cu consumul anumitor alimente este determinată în mare parte de influențele culturale și de preferințele individuale.
România este o țară în care mâncarea are un loc de cinste la sărbătorile religioase, naționale sau chiar la serbările în familie (nunți sau zile de naștere). Mesele în familie, mesele de sărbătoare, preparatele tradiționale sau cele care amintesc de copilărie, toate produc o stare de bine, independent de conținutul lor nutrițional.
Se spune că „gusturile nu se discută”, tocmai de aceea este greu de definit o relație între anumite alimente și starea de bine, dincolo de efectele fiziologice. Efectele psihologice ale preparatelor culinare și ale unor alimente specifice depind de preferințele individuale. Pentru majoritatea persoanelor, gustul dulce dă o stare de bine, dar sunt și persoane care preferă alimentele sărate în detrimentul celor dulci.
În zilele noastre, gusturile alimentare se îndreaptă mai mult spre opțiunile mai putin sănătoase. Acest efect apare și din cauza mesajelor care restricționează anumite obiceiuri alimentare, ceea ce produce și la adulți un efect de „răzvrătire”. Și din această cauză, mesajele de nutriție ar trebui direcționate mai mult spre controlul porțiilor, și nu spre eliminarea anumitor alimente.
Pentru o stare bună de sănătate, atât fizică, cat și psihologică, este important să fie satisfăcute și poftele alimentare, atât timp cât preponderent este urmată o alimentație echilibrată.
Bibliografie:
- Prasad C.. Food, mood and health: a neurobiologic outlook. Food and mood Brazilian Journal of Medical and Biological Research 1998; 31(): http://www.scielo.br/pdf/bjmbr/v31n12/3323c.pdf (accessed 19 Aprilie 2017).
- Edward Leigh Gibson. Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. Physiology & Behavior 2006. 89(1): http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938406000102 (accessed 18 Aprilie 2017).
- Lee SA., et al.. Breakfast consumption and depressive mood: A focus on socioeconomic status.. Appetite 2017; 114(): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28400301 (accessed 20 Aprilie 2017).
- Selhub Eva. Nutritional psychiatry: Your brain on food. http://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 (accessed 18 Aprilie 2017).
- Hopf Sarah Marie. You Are What You Eat: How Food Affects Your Mood. http://dujs.dartmouth.edu/2011/02/you-are-what-you-eat-how-food-affects-your-mood/#.WPjYaUV97IX (accessed 19 Aprilie 2017).
- Ehrlich Steven D. Omega-3 fatty acids. http://www.umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/supplement/omega3-fatty-acids (accessed 19 Aprilie 2017).
- University of Pittsburgh Medical Center (2006, March 4). Omega 3 Fatty Acids Influence Mood, Impulsivity And Personality, Study Indicates. ScienceDaily. Retrieved June 28, 2010, from http://www.sciencedaily.com/releases/2006/03/060303205050.htm.
- Simopoulos AP,. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.. Biomedicine and Pharmacotherapy 2002; 56(8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909 (accessed 20 Aprilie 2017).
- The Association of UK Dietitians. Food and mood. https://www.bda.uk.com/foodfacts/foodmood.pdf (accessed 19 Aprilie 2017).
- Basepoint Evesham, Crab Apple Way, Evesham, Worcestershire WR11 1GP. EXPERT REPORT: Institute for Scientific Information on Coffee; 2017. http://coffeeandhealth.org/wp-content/uploads/2017/03/ISIC-Mood-and-Emotion-Report-FINAL.pdf (accessed 20 Aprilie 2017).
