Ce trebuie sa stim despre necesarul zilnic de energie – episodul 3/10

sau “Cum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si… constienta ?”

urmarea episodului 2

Odata cunoscuta greutatea optima, adica tinta care trebuie atinsa, trebuie sa stabilim si puteti si dumneavoastra sa stabiliti, ce cantitate de energie trebuie sa dam organismului pentru a-si acoperi necesarul zilnic si a asigura o slabire rationala.

Exista mai multe metode de a se stabili nevoile energetice personalizate ale organismului uman. Una dintre ele este cea care porneste de la necesitatile energetice ale organismului pentru mentinerea functiilor vitale in stare normala, fara a face efort fizic. Aceasta cantitate de energie este si partea cea mai mare, 50 – 80 % din totalul necesarului energetic. Este asa numita Rata a Metabolismului Bazal (RMB) si se masoara in stare de repaus total. Exista deasemenea mai multe formule de calcul pentru RMB.

Cea mai cunoscuta si cea mai folosita este formula Harrison-Benedict (1919), dar cea mai noua (1980) si utilizata in prezent de cunoscatori, este urmatoarea:
RMB (kCal / zi) = 10 x G + 6.25 x H – 5 * V + 166 x S – 161
in care G – este greutatea in kg, H – este inaltimea in cm, V – este varsta in ani iar constanta S – depinde sexul persoanei si are valoarea 1 pentru barbati si 0 pentru femei.

Exemplu. Sa consideram aceeiasi persoana ca si in exemplul precedent, femeie, cu inaltimea de 160 cm, greutatea de 75 kg si care are 30 ani. Formula de mai sus, ne da Rata Metabolismului Bazal adica necesarul zilnic de energie pentru intretinerea functiilor vitale ca fiind:

RMB = 10 x 75 + 6,25 x 160 – 5 x 30 – 161 = 1439 kCal / zi

Daca ar avea greutatea ideala (55 kg), RMBi ar fi de doar 1239 kCal / zi

Calculati-va singuri Rata Metabolismului Bazal, pentru datele Dvs.

Evident pentru a cunoaste necesarul total de energie zilnica trebuie luat in considerare si necesarul de energie pentru acoperirea efortului zilnic.

O metoda aproximativa dar utila pentru estimarea necesarului zilnic de energie, este cea a factorilor medii de efort (Fmef). Necesarul zilnic de energie (Qnec), va fi:

Qnec (kCal / zi) = Fmef x RMB

Factorii medii de efort fizic, au valori intre 1,2 si 1,9 astfel:
– pentru somn, Fmef = 1;
– pentru activitati sedentare, Fmef = 1,2; Ex : munca de birou, lucrul in picioare, conducere
auto si similare, fara miscare fizica;
– pentru activitati usoare, Fmef = 1,375; Ex. : mers cu 4 – 4.8 km / h, gatit, spalat,
ingrijire copii, si similare;
– pentru activitati moderate, Fmef = 1.55; Ex : mers cu 5.6 – 6.4 km / h, lucru in gradina,
transportul unei greutati, activitate sportiva de
intensitate moderata si similare;
– pentru activitati grele, Fmef=1,725; Ex : Urcatul unui deal cu o greutate, munca manuala
grea, activitati sportive de mare intensitate si
similare.
– pentru activitati foarte grele, Fmef = 1,9; Ex : Munca fizica foarte grea si / sau sport de
performanta
Aceste valori includ si asa numitul efect termic al ingestiei, adica energia consumata de organism pentru asimilarea alimentelor ingerate.

N.B. Exista si metode de estimare mult mai precise, dar ne vom opri la aceasta.

Exemplu. De regula problemele de greutate apar la persoanele cu o activitate sedentara, deci care au un factor de efort de 1,2. In aceste conditii necesarul zilnic de energie ar fi pentru persoana aleasa pentru exemplificare:

Qnec = 1,2 x RMB = 1,2 x 1439 = 1727 kCal / zi

Calculati-va singuri necesarul zilnic de energie (Qnec) folosind informatiile de mai sus.

N.B. Acesta se doreste un ciclu de zece articole scrise de un om pasionat de fizica si… diete – George Vasiliu – care lucreaza de aproape 10 ani la un proiect ambitios pentru o dieta asistata de calculator. L-am cunoscut acum aproape 2 ani si de atunci colaborez in zona de nutritie cu el. Articolele sunt scrise in colaborare insa partea de informatica ii apartine in totalitate. DAC (dieta asistata de calculator) si dietogramele GV sunt concepte originale rezultate in urma unor ani de munca.

(va urma)