Ce trebuie sa intelegem prin dieta echilibrata? – episodul 4/10

sau „Cum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si… constienta ?”

Am vazut in articolul precedent cum se calculeaza greutatea ideala. Pentru a ajunge la aceasta, sau cat mai aproape de ea, este nevoie sa modificam in primul rand aportul zilnic de energie prin alimentatie si vom calcula cantitatea de energie zilnica recomandata (Qrec) pentru a atinge scopul propus. Acesta poate fi scaderea in greutate cu un anumit numar de kg / luna. Pentru a slabi cu un kg / luna, cantitatea necesara de energie zinica trebuie micsorata cu 250 kCal, cu alte cuvine:

Qrec (kCal / zi) = Qnec – N x 250

in care N este numarul de kg de care vrem sa scapam pe luna. Aici trebuie putina atentie, N nu trebuie sa reprezinte mai mult de 4 % din greutatea actuala.

Exemplu. Persoana considerata in exemplele anterioare are 75 kg si deci poate slabi sanatos cu 3 kg/luna. Conform relatiei de mai sus Qrec va fi 1727 – 3 x 250 = 977 kCal / zi. O dieta de 1000 kCal / zi va fi. deci rezonabila.

Calculati-va cantitatea de energie recomandata / zi pentru a slabi cu N kg / luna!

Acesta energie este asigurata de alimentele ingerate, care contin macro si micro nutrienti. Numai macro nutrientii au un aport energetic semnificativ. Acestia sunt Proteinele, Lipidele si Glucidele.
O dieta echilibrata inseamna un anumit continut de proteine, lipide si glucide in meniul zilnic, deci nu este suficient sa asiguram necesarul energetic recomandat ci trebuie sa asiguram organismului si o anumita compozitie a meniului. Desigur solutia imediata este cea data de multi specialisti, sa mancam cat mai diversificat si desigur probabilitatea de a avea un meniu dezechilibrat e mai mica. Astazi insa se poate mai mult, mai precis, mai eficient …..si mai sanatos.

Din acest punct de vedere (al distributiei de macronutrienti in meniul zilnic), exista multe tipuri de diete specifice problemelor persoanei. Spre exemplu, Societatea Americana de Cardiologie, recomanda meniuri care sa aiba 15 % din valoarea energetica, asigurata de proteine, 57,5 % de glucide, si 27,5 % de Lipide. Mai mult, Lipidele, care se impart in saturate, mononesaturate si polinesaturate, trebuie sa aiba o distributie dupa cum urmeaza: 7,5 % lipide saturate, 14 % lipide mononesaturate si 6 % lipide polinesaturate.

Sau dieta Scarsdale, care este o dieta hiper – proteica, trebuie sa aiba 43 % proteine, 34,5 % glucide si 22,5 % Lipide (din care 4,5 % Lipide saturate, 14,6 lipide mononesaturate si 3,4 % lipide polinesaturate.). Tot la capitolul lipide, trebuie avut in vedere continutul de colesterol al meniului. Acesta nu trebuie sa depaseasca 300 mg / zi.

Exista distributii speciale pentru situatii speciale, sportivi de performanta, sarcina, alaptare, etc., distributii care sunt cunoscute si recunoscute inclusiv de Organizatia Mondiala a Sanatatii. Si aceasta nu este totul pentru ca dieta sa fie echilibrata.

Tot la capitolul macronutrienti, intra apa si fibrele, care deasemenea nu pot fi in orice cantitate. Dupa unele recomandari, pentru fiecare mie de kilo Calorii ingerate, trebuie asigurata o cantitate de un litru de apa si 10 grame de fibre (foarte importante deoarece asigura o evacuare intestinala corespunzatoare si au un rol pozitiv in mentinerea glicemiei in limite normale, mai ales fibrele solubile). Trebuie sa mentionam ca la “contabilizarea” apei ingerate trebuie sa luam in consideratie atat cea consumata ca atare cat si cea continuta in alimentele ingerate.

Exista numeroase carti si site-uri care dau valoarea energetica si continutul in macronutrienti a diferitelor alimente. Unele dau chiar si continutul de fibre. In plus pe unele ambalaje ale alimentelor este scris continutul de macronutrienti. Deci ne-am putem calcula si singuri atat valoarea energetica cat si continutul de macronutrienti pentru meniului nostru… dar consumul de timp poate fi semnificativ.

Din fericire exista, cum vom vedea in episoadele care vor urma, si alte solutii – mult mai rapide – la aceasta problema.

George Vasiliu, Alin Popescu

va urma